我們在做人體成分分析儀檢測時,檢測報告上,有顯示肌肉密度指標。那么什么是肌肉密度呢?肌肉密度是指肌肉的蛋白質(zhì)含量,與力量無關(guān)。肌肉密度脂肪和肌肉的比例,一般不看肌肉密度,都是看脂肪含量。肌肉的密度你也可以理解成肌肉的硬度,密度越大硬度越大,即爆發(fā)力越強,不然則反之。一般來講,塊肌比腱子肌密度大。人的肌肉密度是1.12 g/ml,人的脂肪密度小一些是 0.74 g/ml。那么如何改善肌肉密度及脂肪量呢?
增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的***高重復次數(shù)。比如,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。
2. 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
6. 念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力高度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。8. 持續(xù)緊張:應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達到徹底力竭。
9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。
11. 訓練后進食蛋白質(zhì):在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達高峰期,此時補充蛋白質(zhì)效果***佳。但不要訓練完馬上吃東西,***少要隔20分鐘。
12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行***二次訓練。13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。
人體成分分析儀提醒你,合理膳食及安排健身時間,給自己一個***、健康的身體。